팔굽혀펴기로 가슴근육 키우기

팔을 벌리는 넓이와 손의 각도에 따라 발달되는 부분이 약간씩 다르고
거기에 따라 나타나는 근육의 효과도 약간씩 차이가 난다는 것은 말씀드리고 싶습니다.
그럼 방법이나 속도.. 호흡에 대해 기술합니다..

일단 가장 기본적인 것은 속도를 어떻게 할 것인가 하는 것입니다.

단단하고 각이진 근육 만들려면 약간 빠르게 하는 것이 좋습니다.
빠른 속도로 팔굽혀 펴기를 하면 근육의 탄력이 좋아지고 근 지구력이 높아집니다.

좀 우람(?)하고 굵직한 근육을 원한다면 천천히 몸을 내립니다.
내린상태에서 1초 정도를 유지합니다.
그리고 천천히 올립니다. 올릴적에 팔을 쫙 펴는 것이 아니라 약간 덜 펴주는 것이 좋습니다.
그래야 팔꿈치 주변의 근육이 긴장을 유지해 더 효과를 높여줍니다.

1번 자세
팔굽혀 펴기를 통해 몸의 전체적인 균형을 잡기위한 방법입니다.
엎드려서 팔을 앞으로 나란히 자세를 합니다.
앞으로 나란히 자세에서 양팔을 약 10 cm 정도 더 벌려줍니다.
그러면 어깨 넓이보다 약간 더 넓게 벌린 정도가 됩니다.
엎드린 상태에서 손가락방향은 자신의 앞을 향하도록 취하는 것이 좋습니다.
몸은 평평하게 일자를 유지해서 엉덩이를 든다든지 배를 밑으로 쳐지게 한다든지 하지 않고
허리의 평평함을 그대로 유지해서 올리고 내립니다.


2번 자세
팔굽혀 펴기를 통해 어깨앞의 근육과 목 아랫부분을 강화시키는 방법입니다.
일단 손 모양을 위와 다르게 손가락이 약간 안을 보게 합니다..
즉, 오른손과 왼손바닥과 손가락이 삼각형을 유지하도록 해주는 것입니다.
그렇게 하면 팔꿈치는 몸의 바깥쪽으로 향하는 상태가 되는데
어깨넓이는 앞으로 나란히 한 상태에서 5cm 만 벌려줍니다. 그러니까 약간 벌리는 거죠...
위와 다른 점은 손바닥모양이 아니라 엉덩이도 다릅니다.
엉덩이가 약간 위로 들려야 합니다.
학교에서 엎드려뻗쳐하고 엉덩이 맞을적 처럼 엉덩이를 들고
상체만 올렸다 내렸다 하는 겁니다. 이 운동은 천천히 하는 것이 효과적입니다.

3번 자세
팔굽혀 펴기를 통해서 등의 근육, 즉 활배근... 광배근이라고도 하죠.. 단련법입니다.
손바닥 모양은 2번 자세와 같으나 넓이는 좀 많이 벌리는 편입니다. 한 20cm 정도?(보통한뼘이 20cm죠)
엉덩이와 허리는 곧게 펴서 한다는 점은 1번 자세와 같습니다
약간 빠른 속도로 많은 갯수를 하는 것이 좋습니다..

4번 자세
팔 뒷쪽의 근육.. 삼두근 단련법입니다.
이방법은 손바닥모양이나 엉덩이 보다는 팔의 넓이가 중요합니다.
체력이 따라준다면 손을 모으고 .. 양손을 포개도 되구요.. 할수 있으면 좋지만
팔꿈치에 무리가 가므로 만약 체력이 허락치 ㅇ않는다면 그냥 팔의 넓이를 좁힐 수 있는 데로 좁히고
느린 속도로 하는 것이 좋습니다.

5번 자세
가슴근육의 단련을 위한 자세입니다.
일단 가슴을 단단히 하기 위해선 그냥 하는 것 보다는 도구를 조금 이용하는 것이 효과적입니다.
가슴근육은 많은 근력을 소모하여야 발달하므로...
양손에는 책을 4권이나 5권 정도를... 발에는 책을 6권이나 7권을... 손보다 약간 발을 높여야 좋습니다.
손모양은 편하게 하고 팔의 넓이는 3번 자세와 같이 좀 벌립니다. 약간더 벌려도 되구요...
허리모양도 1번, 3번과 동일하나 책을 둔다는 것이 다르죠...
책을 두는 이유는 님의 가슴이 책 아랫부분까지 쑤~욱 내려가야 좋습니다.
이러한 경우는 어깨를 넓히는데도 많은 도움이 됩니다,.

5번 자세시 주의할 점은 힘이 딸리면 5번은 그냥 안하는 것이 좋습니다.
나중에 엎드린 상태에서 못일어나는 불상사가....
그리고 책이 미끄러운 책이면 운동하다가 책이 미끌려서 다칠수 있으니 겉표지가 안미끄러운걸 사용..

5번 자세를 어깨넓이 정도로 벌리고 하면 삼두근 단련과 가슴 안쪽 근육이 단련되는 효과를 얻습니다.
5번자세는 반드시 느린속도로 해줍니다.

그리고 호흡..
간단합니다.
내려갈적에 숨을 들이쉬고 올라올적에는 숨을 내뱉으면 됩니다...
그럼...



덤으로..
가슴근육에 의식을 집중하셔야 더 효과를 볼수 있습니다.
운동을 오래 하신분들의 공통점은 자기가 원하는 근육에 의식을 집중하여 운동을 한다는 겁니다.

즉 인클라인은 윗가슴쪽에 의식을 집중해서 근육을 움직이면서 운동하고,
디클라인은 밑가슴쪽에 의식을 집중해서 한다는 거죠.
그리고 덤벨은 이두근, 삼두근 등 각 부위에 의식을 하면서 하는거죠.

덤벨(일명 아령)로도 모든 운동이 가능하답니다.
더 나아가 그분들은 아무것도 들지 않은 상태에서 그냥 운동방법을 따라하면서 충분히 근육을 기를수 있습니다.

안될거 같죠? 그런데 됩니다.


보디빌더들이 짓는 포즈있죠?

그걸 자세히 보시면 포즈 각각마다 근육을 최대한 크게 윤곽있게 보이기 위해서 그 근육에 의식을 집중해 최대한 근육을 끌어올리는 겁니다.
곧 제대로된 포즈만으로도 어느정도 근육의 윤곽을 만들수 있다는 거죠.

즉 그 포즈대로만 해도 운동이 된다는 거죠.
그걸 하는것만으로도 얼마나 힘든지 아시죠?

그리고 보디빌더를 보면 가슴 근육 와따리 가따리(?)하는거 보셨죠?
의식을 가슴 근육에 의식을 집중해서 근육을 움직이게 만드는 겁니다.

운동을 오래하신 분들은 거의다 가능하다고 보면 됩니다.
좀 이해가 가시나요?
좀 의미가 약간 다르긴 합니다만 의식한다를 좀 쉽게 설명하기 위해서 예를 든겁니다.

그런데 말이쉽지 운동부위의 근육에 의식을 집중한다는게 말처럼 쉽지 않습니다.
하지만 계속 의식을 하면서 운동을 하다보면 좀더 효과적으로 근육을 키울수 있을거라 생각됩니다.
그리고 더 큰 효과는 바로 딴 생각을 못한다는 거죠. 즉, 높은 집중력으로 운동에 전념하기 때문에 그것또한 근육을 최대한 빨리 키울수 있는겁니다.

그리고 더 나아가서는 자신의 한계 무계 이상도 들수 있다는 거죠...
하지만 한계 이상의 무계를 들경우 다른 근육의 참여도가 더 높아진다는게 단점이라면 단점이죠.

어찌됐든 운동열심히 하셔서 좋은성과를 얻기를..